不吃药的4种方法，快速缓解焦虑抑郁，亲测有效

常常有患者同伙问：有没有什么方法，不吃药，就能缓解焦炙烦闷的情绪呢。

本日，我们就来给年夜家先容几个非药物疗法，赞助患者同伙改善情绪问题。联合正规治疗，后果更佳哦。另外，这几个办法对付生理亚康健人群也实用，可以赞助年夜家做好自我调节，缓解烦闷焦炙。一路来看看吧。

01 打仗年夜天然

要舒缓累积的压力，别只是待在家中苏息，打仗年夜天然、户外踏青，在绿色空间中享受韶光，有助于缓解负面情绪。

「皮质醇」是一种肾上腺皮质排泄的荷尔蒙，当压力过年夜时，身材中的皮质醇程度升高。当在年夜天然呆上20~30分钟，脑内的皮质醇会低落。

研讨发现，天天至少花20分钟闲步，或单纯悄悄地呆在一个有着年夜天然气氛的处所，可显著缓解压力、低落重要感，这是「天然药丸」的力气。

好比户外桨板冲浪。

除了能熬炼肌肉，桨板冲浪还能赞助我们应对压力和焦炙、烦闷、创伤后应激障碍。

桨板冲浪作为一种低强度的反复性活动，仅需划水30分钟即可明显低落皮质醇程度，缓解压力，当年夜脑专注于雷同的反复划水动作，同时在桨板上坚持均衡时，可以进入一种奥妙的冥想状况。另外，当划桨时，身材会开释内啡肽，让我们感觉优越，同时还能赞助清算思路、进步注意力、匆匆进平静和幸福感。

多项研讨注解，氧充分的年夜脑，有助于节制压力和焦炙，有助于缓解烦闷症。而划桨时的深呼吸，能给年夜脑弥补氧气，一呼一吸间，带来愉悦，开释压力。

02 正念冥想

正念冥想真的是个很好的应对方式。

正念这个观点，源于释教的禅宗，去宗教典礼化后，成为一种体系的生理疗法，被用到各个范畴的生理治疗中。

一呼一吸，专注于此刻，不去纠结曩昔的事，也不去担心将来，熟悉和接受本身的感情，接纳本身的优毛病，不必压制也不消逃避。赓续演习会给我们积极的正反馈，逐步地，你的自我批驳、悲观的反刍都邑削减，思维也加倍清楚。

《美国医学会杂志-精力病学卷》一项针对276名成年焦炙症患者的研讨显示，正念疗法治疗焦炙症「堪比药物」。正念演习组的成员，天天正念演习45分钟，每周上2.5小时正念训练课；药物治疗构成员天天服用一种治疗焦炙症和烦闷症的药物。2个月后，两组患者的病情都减轻了约30%，并在接下来的4个月里继续有所减轻。

正念呼吸所要做的——便是存眷呼吸。

任何处所都能演习正念呼吸，然则最好可以找一个房间的角落，惬意坐下就行，两手放在腿上，闭上眼睛。呼吸演习的开端与停止，可以选择用铃声或钟声做标识。呼吸最好能让空气丰裕整个肺部。放松腹部，逐步地吸气，然后再逐步地呼出去。走神时，不必纠缠邪念，可以逐步将注意力拉回来。

03 活动

当我们活动时，身材会开释出称为「快活荷尔蒙」的内啡肽，赞助我们改善心境，削减烦闷感。北京安宁病院一项研讨成果显示，颠末8周的活动干涉，烦闷症患者的烦闷情绪、焦炙、失眠等症状均有显著改善，缓解率达88%。

不必要太剧烈，得当本身的节拍就好，纵然是简单的溜达或轻松的瑜伽，都能对心境发生积极影响。

你要做的第一步，是先给本身迈出去的勇气。开端可能欠好保持，一旦养成习气，你就会发现，活动对身心康健的影响有多年夜。

04 打麻将

还有两周就要过年啦。

七年夜姑八年夜姨最爱的娱乐运动也要提上日程了。

打麻将是最受中国人迎接的全平易近娱乐运动之一。过年时代，少了麻将，就少点年味～

呼朋唤友来搓一局，经由过程麻将桌上的比力，中国人的亲情、友情在一桌一将中，纵情开释。

但麻将可不仅是玩乐之用，实在，打麻将不仅能低落烦闷风险，还能必定水平上改善轻度认知障碍。

《社会科学与医学》期刊中有论文显示，像打麻将如许的高互动性娱乐运动在城市中老年群体中施展了积极作用，介入此类运动的老年人相较于不常介入的同龄人，介入社会运动的种类越多，生理康健状态越好，烦闷的产生率就越低。在所有的社交运动中，对付城市住民来说，打麻将是后果最好的；其次是体育活动或社交俱乐部；然后是同伙聚首。

还有研讨发现，对付轻度认知功效障碍老年人来说，打麻将12周，可以明显增长他们的执行才能。

末了，衷心愿望上面的办法能赞助年夜家改善烦闷焦炙情绪。假如你还有其他感兴致的话题，迎接评论区留言。

参考文献：

1.Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13–21.

2.姜金波,任垒,毋琳,等.正念疗法研讨[J].中华保健医学杂志,2019,21(06):604-606.