如何练习传统硬拉。4个方面让你掌握硬拉技巧，练出好身材

硬拉和深蹲、卧推一样，都属于力气训练中的经典动作，同时它又能反响身材原始的焦点力气的王牌动作，一次强度够狠、动作尺度的硬拉真会给健身者一种撕心裂肺的痛快感。

硬拉分为许多种类，常见的硬拉有屈腿和直腿硬拉，这些动作主要靠杠铃和哑铃完成，此中屈腿硬拉属于传统硬拉，它是最根本的硬拉动作，只要掌握这个动作的要领，其它变式的硬拉方式天然就会懂得，而且可以或许更好的掌握。

传统硬拉动作的代价

硬拉是一个全身的熬炼动作，在让肌肉量增长的同时，加快了身材内血液的轮回，身材内就会发生年夜量的热量，对减脂有很好的后果。

在硬拉熬炼中，要求身材稳固性比拟强，以是更好的熬炼了焦点肌群，匆匆进了焦点力气的进步。

硬拉对付腿部的刺激有很强的力气，更好的进步了活动速率和弹跳力。

在硬拉进程中，运用了年夜量的背部肌肉，使背部肌肉变得加倍壮大，低落了腰背部受伤的环境。

在硬拉的进程中，会召募更多的肌肉介入此中，增年夜了肌肉刺激的规模，进步了整个身材肌肉的力气。

屈腿硬拉时，若何防止腰椎受伤。

硬拉时在动作姿态方面，身材向前俯身，有些健友在做这个动作的时刻，会呈现腰部痛苦悲伤的环境，那若何避免呢。

起首要掌握正确的动作技术要领，不要呈现腰部超伸，主要动作的发力点应该在伸髋、伸膝的动作上，而不是挺腰完成动作。

其次在硬拉下放的进程中，我们必要改善后链肌群的长度，恰当进行拉伸演习。

若何正确来做屈腿硬拉动作。

身材站姿，双腿站在杠铃中央，使双腿只管即便接近杠铃，脚尖轻微向外，呈外八字，双脚之间的间隔与肩部同宽。

身材俯身，坚持背部挺直，脊椎处于中立位，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

收紧焦点肌群，将杠铃向上拉起，双腿坚持弯曲，不要锁死膝枢纽关头。

最高点，坚持动作2秒，然后将杠铃沿着身材，向下还原。

注意事变

1）整个动作进程，背部要坚持挺直，脊椎处于中立位，不克不及呈现弓背。

2）在杠铃向降落落的时刻，要保证杠铃贴紧身材下降，臀部逐步后移，节制好动作的速率。

3）当杠铃降到膝盖以下时，臀部轻微下沉，膝枢纽关头向前，但不克不及跨越脚尖。

训练强度

做屈腿硬拉，采纳多组数、低次数的熬炼办法，做3-5组，每组做8-12次。组间苏息1分钟，训练频率每周做1-2次。

屈腿硬拉的动作技能

正反握杠

长处：它能更好的保证身材的稳固性，可以或许拉起更年夜的重量，可以或许有用保证硬拉中的平安。

毛病：如许的握法，永劫间会导致左右用力不屈衡，造成肌肉纰谬称的环境，反握那则节制杠铃的才能会削弱，使杠铃偏移身材，建议左右手瓜代来做正反手握法。

双手正握

长处：可以坚持双方用力均衡，使两侧肌肉生长平均，避免两侧肌肉呈现一年夜一小的环境。

毛病：靠一边来握，会使身材的稳固性缺失，不克不及负重更年夜的重量。

呼吸技能

做离心收缩的时刻，要使胸腔吸满氧气，然后憋着气还原呼气，如许在熬炼中身材会更稳固。

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